悪玉(LDL)コレステロールが高い人の外食ランチは何を選ぶ?

コレステロール少ない食事

 

悪玉(LDL)コレステロール値が下がってきた私が、外食ランチをする際のメニューをご紹介します。

 

夫や友達との外食はコレステロールのことはあまりこだわらないようにしています。

ただし、一人の時は気にするようにしています。

ここでは、気楽な外食メニューをご紹介したいと思います。 

 

 -食事のコントロールで悪玉コレステロール値だいぶ下がりました!--

lilkoniko.hatenablog.com

 

 

お蕎麦やうどん全般

蕎麦うどんはどこにでもあり大変に便利です。

昼食をさっと済ませたいときは、迷わず食物繊維の多い蕎麦にしています。

うどんでも良いと思いますが、蕎麦のほうが植物繊維があるのでベターです。

汁は塩分も糖分も高すぎるので飲み干したり、蕎麦湯を足して飲むことはしません。

 

天かす、てんぷら、あげは油を使っているので、前後の食事を考えて乗せたり乗せなかったりします。

てんぷらを載せれば栄養バランスは整うので、衣は半分落として食べています。

 

いつもは無難にだいたい「とろろそば」にしています。

また、山菜そば、わかめ蕎麦、サラダうどん、など具材で栄養と繊維質を補えればバランスが整います。

丸亀製麺のようにネギや、生姜が自分でのせられる場合はたっぷり乗せます。

定食屋、ファミレスのお魚定食

魚の定食にしておけば問題無いと思います。フライは1日1食くらいなら良いそうなので、アジフライとかでもOKです。これも前後の食事を考えて選んでいます。

 

迷ったら大戸屋などの定食屋さんが一番!です。どこにでもあるし、魚のメニューが豊富でリーズナブルなので。また、定食でバランスよく食事ができるのが助かります。

ボンゴレか和風パスタ

洋食メニューならあさりのボンゴレが良いと思います。あさりはタウリンの働きで血中のコレステロールを排出する働きをします。バターを使わず、オリーブオイルで仕上げているパスタを選びたいです。

 

または納豆やシラスなどをつかった和風パスタでしょうか。使っているオイルが問題なので、オリーブオイルを使っているパスタが良いです。わからないときは店員さんに聞きます。ミートソースやクリーム系のパスタは、飽和脂肪酸が多いので控えます。

 

また、ランチでよくついてくるサラダのドレッシングは要注意です。少し落としてから食べます。(オリーブオイルならOKです。)

寿司

生の青魚には不飽和脂肪酸EPADHA)多く含まれており、これらはコレステロールを減らす働きをします。悪玉コレステロールが高い人には寿司はもってこいのランチです。コレステロールの多い魚卵や卵は寿司の量くらいなら問題ないと思いますが、避けられるならそうしています。寿司に、海藻などの味噌汁とサラダをつければ食物繊維もとれて理想的な昼食です。

ただし、お米は糖質が大変多いのでほどほどが良いです。 

サラダバー

サラダバーは野菜が沢山とれるので、食事制限しているときは重宝します。ただしドレッシングのかけすぎに注意します。お店にお酢と塩とオリーブオイルが置いてあるなら自分で調節できます。あと、カリカリベーコンもかけすぎないようにしたいです。 

おにぎりスタンド

ファーストフードならおにぎりです。最近は駅の構内やショッピングモールにも多く入っているのでお手軽です。私は必ず、おにぎりに味噌汁をつけます。できれば、それに冷やっこやおひたしなど一品おかずをつけたいです。マヨネーズが使われているツナのおにぎりや、魚卵のたらこは避けています。

お米は糖質なので、個数は多くて2個までにしています。

カフェランチはNG

ほんとうは一人ランチのときなどはドトールとかのカフェでサンドイッチとコーヒーでささっと済ませたいのですが、カフェのパンは油やマーガリンが多いです。

また、コーヒーと食事すると、鉄分やカルシウムも排出されるので、店がカフェしかないという時以外は基本NGとしています。

炭水化物は少なめに

いずれの食事も炭水化物を摂りますが、余分な糖質は体脂肪になりますので、ほどほどに食べています。お腹いっぱい食べた時は、前後の食事で調整するよう意識しています。

炭水化物が多いときは、サラダ、おかず、スープ等を足しています。

糖質や脂肪の吸収を抑える難消化性デキストリン

脂質と糖質の気になる方は、バッグにいつも難消化性デキストリンを忍ばせておくと心置きなく食事ができます。難消化デキストリンとはトウモロコシのでんぷんからできた食物繊維です。糖や脂肪の吸収を穏やかにし血糖値の上昇を抑えたり、中性脂肪の上昇を抑える作用があります。

 

携帯できるものとしては、『賢者の食卓』があり、水に溶かして食前に飲みます。

少し水に色が付きますが、無味です。私は、少し油っこいもの、糖分の多いものを食べる時は『賢者の食卓』を水に溶かして飲んでいます。

 

 

 

  

 

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